こんにちは！ハピサフィットネス＆戸畑サウナの久保田です。
今回は有酸素運動がダイエットに効果的な理由についてお話していこうと思います。
皆さんは「ダイエットには有酸素運動が良い」とよく聞きますが、その根拠をきちんと理解していますか？
ウォーキングやジョギング、サイクリング、水泳などの有酸素運動は、脂肪燃焼を促すだけでなく、心肺機能の向上や生活習慣病予防にも役立ちます。
今回は、研究論文や厚生労働省のエビデンスをもとに「なぜ有酸素運動がダイエットに効果的なのか」を解説します。
有酸素運動は、酸素を使って脂肪や糖をエネルギーに変える運動です。特に運動開始から20分を超えると、糖質よりも脂肪が優先的にエネルギーとして使われやすくなります。
中強度（早歩き程度）の有酸素運動では、脂肪利用率が高まり効率的に脂肪燃焼が進む
継続することで基礎代謝が上がり、運動していない時でも消費エネルギーが増える
この「運動後も脂肪が燃えやすい状態」がアフターバーン効果と呼ばれ、ダイエットに有効とされています。
複数の研究で、有酸素運動が体重・体脂肪の減少に寄与することが示されています。
Donnelly et al. (2009, Journal of Applied Physiology)
有酸素運動を週5回・16ヶ月間続けた被験者は、平均で体重3.5kg・体脂肪2.9kgの減少を達成。
Slentz et al. (2004, Journal of Applied Physiology)
中強度有酸素運動を週3〜5回行ったグループは、腹部脂肪が有意に減少。特に内臓脂肪の減少効果が高いことが報告されました。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動基準2013」や「日本人の食事摂取基準2025年版」でも、有酸素運動の重要性が明記されています。
1日30分以上の中強度（早歩き程度）の有酸素運動が生活習慣病予防・体重管理に効果的
1週間あたり150分以上の中強度運動、または75分以上の高強度運動が推奨されている
つまり、毎日のウォーキングを習慣化するだけでも、ダイエットや健康維持に十分な効果が期待できるのです。
心肺機能の向上 → 運動耐性が高まり、疲れにくい体に
血糖コントロール改善 → 2型糖尿病の予防・改善効果
血圧・中性脂肪の低下 → 高血圧や脂質異常症の予防
メンタルヘルス改善 → セロトニンやエンドルフィン分泌によりストレス軽減
有酸素運動は、単なる「カロリー消費」以上に、脂肪燃焼・基礎代謝向上・内臓脂肪の減少など、科学的に証明された効果を持っています。
厚生労働省の推奨するように、「1日30分の早歩き」から始めることが、無理なく続けられるダイエットの第一歩です。
外を歩くのもいいですし、ハピサフィットネス＆サウナ戸畑の有酸素マシンはテレビやYOUTUBE・Netflixなども見れるので楽しく行えます。
この機会に有酸素運動も取り入れてみましょう♫
参考文献・エビデンスリスト
Donnelly JE, et al. (2009). Aerobic exercise alone results in clinically significant weight loss for overweight and obese adults: meta-analysis. Journal of Applied Physiology.
Slentz CA, et al. (2004). Effects of the amount of exercise on body weight, body composition, and measures of central obesity. Journal of Applied Physiology.
厚生労働省 (2013). 「健康づくりのための身体活動基準2013」
厚生労働省 (2025). 「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
WHO (2020). Guidelines on physical activity and sedentary behaviour
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